Combien de temps pour soigner la constipation naturellement

Les premiers effets de l’automassage et d’une meilleure hydratation peuvent se faire sentir en 24 à 48 heures. Pour une constipation chronique installée depuis plus de trois mois, comptez une à deux semaines d’application régulière des gestes quotidiens (massage, alimentation riche en fibres, posture sur marchepied). Si aucune amélioration n’apparaît après trois semaines, consultez un médecin.

Quels sont les points de massage pour la constipation

Le massage abdominal suit le trajet du côlon : débuter au niveau de l’appendice (en bas à droite du ventre), remonter sous les côtes vers la gauche, puis redescendre le long du côté gauche. En réflexologie plantaire, la zone réflexe du côlon se situe sur la voûte plantaire, du talon au milieu du pied. Un praticien en shiatsu peut également travailler sur le point E25 (Tianshu), situé à deux travers de doigts de chaque côté du nombril.

Quels aliments pour soigner la constipation naturellement

Les pruneaux (3 à 5 par jour) apportent du sorbitol et des fibres qui stimulent la contraction intestinale. Le psyllium blond (5 g dans 250 ml d’eau) forme un gel ramollissant les selles. Les graines de lin moulues (une cuillère à soupe par jour) et les kiwis (2 le matin à jeun) sont aussi réputés. Accompagnez toujours ces aliments d’un apport en eau suffisant, au moins 1,5 litre par jour.

Le massage du ventre est-il déconseillé dans certains cas

Oui, évitez l’automassage abdominal en cas de grossesse, de hernie abdominale, de colopathie inflammatoire active, de douleurs aiguës inexpliquées ou après une chirurgie récente du ventre. En cas de doute, demandez l’avis d’un médecin. Les massages professionnels comme le Chi Nei Tsang suivent les mêmes contre-indications et doivent être réalisés par un praticien formé.

Quelle eau boire pour aller à la selle

Privilégiez une eau minérale riche en magnésium (au moins 50 mg par litre), comme Hépar (110 mg/litre) ou Contrex (75 mg/litre). Le magnésium favorise les contractions musculaires de l’intestin. Buvez six à huit verres par jour, de préférence entre les repas, et un grand verre d’eau tiède le matin à jeun pour déclencher le réflexe gastro-colique.

Comment se positionner aux toilettes quand on est constipé

Placez un petit marchepied de 15 à 20 cm de hauteur sous vos pieds pour adopter une position accroupie. Cette position ouvre l’angle ano-rectal de 90 à 120 degrés, relâche le muscle pubo-rectal et facilite le passage des selles. Les coudes sur les genoux et le dos droit, respirez profondément sans retenir votre souffle. Limitez le temps passé aux toilettes à 6 minutes.

Soigner la constipation naturellement : les gestes clés

La constipation touche environ une personne sur quatre, et les femmes sont concernées dans quatre cas sur cinq. Les médicaments existent, mais beaucoup de personnes cherchent à soigner la constipation naturellement avant de se tourner vers des laxatifs irritants. L’automassage abdominal, une meilleure posture aux toilettes, l’hydratation et certains aliments suffisent souvent à relancer un transit paresseux. Une séance d’automassage de cinq minutes, deux fois par jour, peut faire la différence en moins de 48 heures.

Pourquoi soigner la constipation naturellement ?

La constipation occasionnelle se définit par moins de trois selles par semaine, des selles dures ou une sensation d’évacuation incomplète. Elle résulte souvent d’un ralentissement du colon, mais aussi d’une sédentarité, d’une alimentation pauvre en fibres ou d’un apport hydrique insuffisant. Avant de recourir à des traitements médicamenteux, les approches naturelles présentent trois avantages : elles agissent sur la cause, elles n’irritent pas la muqueuse intestinale et elles coûtent bien moins cher. Un laxatif osmotique en pharmacie coûte entre 5 et 15 euros par boîte, tandis qu’un petit marchepied et une bouteille d’eau riche en magnésium reviennent à moins de 5 euros par mois.

Soigner la constipation naturellement implique de comprendre que le côlon répond à des stimulations mécaniques (mouvement, pression) et chimiques (fibres, eau). Un massage régulier peut réveiller un côlon paresseux en 48 heures, selon des observations de praticiens en shiatsu et en massage abdominal. Cette approche demande de la régularité : cinq minutes matin et soir suffisent pour sentir un effet, à condition de maintenir les autres bonnes habitudes. Une étude pilote menée en 2014 auprès de 40 personnes a observé une augmentation de la fréquence des selles chez 80 % des participants après deux semaines d’automassage quotidien.

Automassage du ventre : soigner la constipation naturellement

L’automassage abdominal est la technique la plus directe pour stimuler le transit. Il se pratique allongé sur le dos, les genoux légèrement pliés, torse nu ou avec un vêtement fin. La pièce doit être chauffée à environ 20-22 degrés pour éviter toute crispation musculaire.

Voici les étapes précises :

Placez la paume de la main droite à plat sous les côtes, au niveau du côlon ascendant, soit à droite du nombril.
Exercez une pression modérée, sans douleur, et effectuez trois cercles lents dans le sens des aiguilles d’une montre.
Remontez progressivement sous les côtes en massant le côlon transverse, toujours de droite à gauche, sur trois cercles.
Redescendez le long du côlon descendant, à gauche du ventre, avec la même pression et trois cercles.
Terminez en massant doucement le bas-ventre au-dessus du pubis, en respirant profondément.

Une séance dure cinq minutes au total. Si vous entendez des gargouillis, c’est le signe que le péristaltisme intestinal est relancé. Évitez ce massage en cas de grossesse, de hernie abdominale ou de douleurs aiguës inexpliquées. En complément, vous pouvez appliquer une bouillotte tiède (38-40 degrés) sur le ventre pendant dix minutes avant le massage pour détendre les muscles et augmenter le flux sanguin.

Autres techniques manuelles pour soigner la constipation naturellement

Au-delà de l’automassage, plusieurs méthodes de massage professionnelles peuvent aider à soigner la constipation naturellement. La réflexologie plantaire cible des zones précises du pied : la zone du côlon se situe sur la voûte plantaire, du talon jusqu’au milieu du pied. Un réflexologue exerce des pressions rythmées avec le pouce sur cette zone pendant huit à dix minutes. Le prix d’une séance de réflexologie varie entre 40 et 60 euros pour 45 minutes.

Le massage abdominal thaïlandais, le Chi Nei Tsang et le shiatsu du ventre sollicitent le péristaltisme par des pressions plus profondes. Le Chi Nei Tsang, originaire du taoïsme chinois, travaille directement sur les organes internes par des manipulations douces mais fermes. Une séance dure en moyenne 60 minutes et coûte 65 à 90 euros. En shiatsu, le praticien peut insister sur le point E25 (Tianshu), situé à deux travers de doigts de chaque côté du nombril, par une pression maintenue de 5 à 10 secondes, ce qui stimule la motilité intestinale. Une séance de shiatsu de 50 minutes est facturée entre 55 et 70 euros. Ces techniques sont déconseillées en cas de colopathie inflammatoire, de récente chirurgie abdominale ou de cancer digestif.

Le massage du côlon, pratiqué par certains kinésithérapeutes spécialisés, suit le trajet du cadre colique avec des effleurages ciblés. Une séance de 30 minutes, facturée environ 35 euros, peut être répétée une fois par semaine pendant un mois. Demandez toujours à votre praticien s’il est formé à ces approches.

Alimentation et hydratation : piliers pour soigner la constipation naturellement

Le massage seul ne suffit pas si l’alimentation manque de fibres. Les fibres insolubles, présentes surtout dans la peau des fruits, le son de blé et les légumes racines, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Les fibres solubles, comme celles de l’avoine, des graines de chia ou du psyllium, forment un gel qui ramollit les selles. Le psyllium blond se prend en poudre, une cuillère à café dans un grand verre d’eau (250 ml), une à deux fois par jour. Son prix indicatif est d’environ 12 euros le paquet de 200 grammes.

L’apport hydrique est déterminant : six à huit verres d’eau par jour, soit 1,5 à 2 litres, permettent de ramollir le bol fécal. Privilégiez une eau minérale riche en magnésium (au moins 50 mg/litre), comme l’Hépar ou la Contrex, qui favorise la contraction musculaire intestinale. Buvez un grand verre d’eau tiède au réveil, à jeun ; ce geste déclenche le réflexe gastro-colique en trente minutes chez de nombreuses personnes.

Le tableau ci-dessous compare quelques aliments réputés pour leur action laxative :

Aliment	Type de fibre	Dosage conseillé	Délai d’action estimé
Pruneau séché	Sorbitol, fibres	3 à 5 pruneaux par jour	6 à 12 heures
Psyllium blond	Fibres solubles	5 g dans 250 ml d’eau	12 à 24 heures
Graines de lin	Mucilage	1 cuillère à soupe moulue	12 à 36 heures
Kiwi	Actidine, fibres	2 kiwis le matin à jeun	8 à 24 heures

Associez ces aliments à un apport en eau suffisant, car les fibres sans eau risquent d’aggraver la constipation. Le kiwi consommé le matin a montré dans une étude clinique de 2010 (Hong Kong) une amélioration de la fréquence des selles chez des patients constipés. Les pruneaux, grâce au sorbitol, attirent l’eau dans l’intestin et accélèrent le transit de façon fiable en 6 à 12 heures.

Postures et respiration pour soigner la constipation naturellement

La position assise standard sur les toilettes ne respecte pas l’angle ano-rectal. Un petit marchepied de 15 à 20 centimètres de haut, placé sous les pieds, permet d’obtenir une posture accroupie qui ouvre l’angle de 90 à 120 degrés et facilite l’évacuation. Dans cette position, le muscle pubo-rectal se relâche, réduisant les efforts de poussée.

Installez-vous confortablement, les pieds sur le marchepied, les coudes sur les genoux et le dos droit. Respirez profondément par le ventre : inspirez par le nez en gonflant l’abdomen pendant quatre secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant six secondes sans forcer sur le périnée. Cette respiration évite la contraction réflexe du sphincter anal et réduit le risque d’hémorroïdes. Restez aux toilettes pendant six minutes maximum. Au-delà, relevez-vous et marchez quelques minutes avant de réessayer.

Un petit marchepied coûte entre 10 et 25 euros, mais un tabouret bas ou une pile de livres solides peuvent faire l’affaire. Évitez les longues lectures sur les toilettes, qui favorisent une pression prolongée sur les veines anales.

Votre plan anti-constipation en 4 étapes

Soigner la constipation naturellement repose sur quatre piliers quotidiens. D’abord, un automassage abdominal de cinq minutes matin et soir, en suivant le sens du côlon. Ensuite, adoptez une posture accroupie aux toilettes à l’aide d’un marchepied de 15-20 cm, sans dépasser six minutes par passage. Troisièmement, buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, dont un grand verre d’eau tiède à jeun, en privilégiant une eau magnésienne. Enfin, consommez chaque jour un aliment naturellement laxatif (pruneaux, psyllium ou kiwis) avec suffisamment d’eau.

Marchez 30 minutes par jour pour renforcer l’action mécanique sur le côlon. Si vous ne constatez pas d’amélioration après trois semaines, consultez un médecin pour exclure une cause plus profonde. Votre salon de massage local ou un praticien en shiatsu peut vous accompagner par des séances professionnelles, notamment en cas de stress chronique qui freine le transit.